10 CONSEJOS PARA TU DIETA

¿Eliges correctamente cuando sales a comer fuera de casa? Desde nuestra clínica en Torrent queremos dejarte unos consejos.

1. Raciones equilibradas
Dependiendo del bar o restaurante que visitemos, las raciones pueden ser muy abundantes: cuanto mayor es la ración, más fácil resulta comer en abundancia. Pagar por la comida puede llevar a querer terminar el plato, sea cual sea su tamaño. Es aconsejable pedir una ración mayor de verdura, que sacia sin aportar muchas calorías extra. Hay que saber distinguir cuándo se ha comido suficiente y dejar en el plato lo que no desee o al menos evitar el entrante, o primer plato, y el postre. Si come con amigos puede compartir platos o raciones, así podrá saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

2. Tenga en cuenta las ‘5 al día’
Debemos consumir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, así que, al comer fuera, asegúrese de tenerlo en cuenta. Puede encontrar verduras en sopas, ensaladas y guarniciones: inclúyalas en su elección. Si va a tomar postre, mejor elija fruta. Los zumos y batidos naturales también pueden contribuir en una porción a la cuenta de fruta y verdura diarias.

3. Calidad y cantidad
La carne roja, como la de vaca o cordero, es una buena fuente de hierro, al igual que el pato y la caza. Ya que estos tipos de carne pueden ser muy grasos, es mejor elegir cortes poco grasos, eliminar las partes grasas o pedir la carne a la plancha o asada.

4. Pescado
El pescado es una buena opción. Puede alternar el pescado azul como salmón, sardinas, atún y caballa, que es rico en ácidos grasos omega-3, con el pescado blanco como el lenguado, la merluza o el bacalao. A mucha gente le resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Si está cocinado a la plancha o al horno mucho mejor.

5. Féculas
Pida pan, arroz, pasta o patatas, ya que son los alimentos que más sacian. En general, elija las formas hervidas en lugar de las fritas, sobre todo en el caso de las patatas. En cuanto a las salsas para la pasta, son mejores las que tienen una base de tomate que las que contienen nata. Pruebe el pan, el arroz y la pasta integrales, que contienen más fibra y nutrientes que los productos refinados.

6. Salsas y condimentos
Prueba siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos, ya que el cocinero ya habrá condimentado los platos. Pida las salsas por separado, así podrá tomar sólo la cantidad que desee. Para las ensaladas, elija aliños con aceite de oliva en lugar de mayonesa u otros aliños cremosos.

7. Huevos y productos lácteos
Los huevos y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son muy nutritivos. Opta por las técnicas culinarias más saludables como huevo en tortilla, a la plancha o como parte de un rehogado. En cuanto a los productos lácteos, consuma mayoritariamente las formas desnatadas, ya que su contenido en grasa es menor.

8. Legumbres
Las legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) suelen ser ingredientes de sopas y potajes tradicionales y una muy buena elección para tomar fuera de casa. Las legumbres son un excelente componente de la dieta porque, además de aportar fibra, su digestión lenta ayuda a sentirnos llenos más tiempo.

9. Vino y cerveza con moderación
Para muchas personas, parte del placer de comer fuera está en disfrutar de una buena copa de vino o una cerveza, lo cual no tiene nada de malo. Sin embargo, es sumamente fácil superar ese límite. Como referencia, las mujeres adultas deberían consumir un máximo de dos bebidas alcohólicas al día y los hombres adultos, tres. Para mantener el consumo de alcohol dentro de estos límites, alterne agua o un refresco light con las bebidas alcohólicas, lo que además le ayudará a evitar una posible deshidratación. Diariamente, la mejor opción para acompañar a las comidas es el agua, así se alcanzará la recomendación de dos litros agua/día.

10. El factor «ocasión especial»
Si se acostumbra a comer fuera de casa de forma habitual es más sensato pensar en la salud al mirar la carta pero si se trata de una ocasión especial hacer excepción y elegir lo que apetece también es saludable. Hay que tener en cuenta que lo importante es el equilibrio general de la dieta a lo largo de semanas o meses.

Lorena Marín nutricionista en Clínica Parc Central

 

¿Nos alimentamos o nos nutrimos?

Existe una multitud de personas que utilizan estos dos conceptos refiriéndose al mismo, sin pensar que existen diferencias entre ellos y cuyo significado es distinto.
¿Nos alimentamos o nos nutrimos?
La alimentación es la forma en la cual incorporamos alimentos a nuestro organismo y es imprescindible ingerirlos ya que aportan unas sustancias necesarias para el mantenimiento de la vida.
Este proceso comienza en el momento de la elección del alimento que se quiere consumir hasta su introducción en la cavidad bucal.
Por tanto, la alimentación se caracteriza como Educable, Consciente y Voluntaria.
¿Cómo debe ser la alimentación?
Variada: Debe aportar todos los grupos de alimentos ya que un alimento en concreto no aporta todos los nutrientes que necesitamos (Exceptuando la leche materna).
No hay alimentos prohibidos, solo es necesario saber en qué cantidad suministrarlos y la frecuencia de consumo. Además la dieta no debe ser monótona, para ello se han de incluir todos los alimentos y hacerla más atractiva.
Cantidades suficientes: Hoy en día vivimos en una sociedad donde reina la abundancia de alimentos y la creciente tendencia a una vida sedentaria. La cantidad de alimento que se ha de ingerir no debe ser excesiva porque es ahí donde aparecen los problemas. La alimentación debe de cubrir las necesidades energéticas de las personas, así evitaremos los problemas de sobrepeso y obesidad.
Equilibrada: La repartición de los alimentos en las cinco comidas que se han de realizar al día, es la mejor manera de establecer unos correctos hábitos alimentarios y conseguir una dieta equilibrada en la que no exista ningún déficit a nivel nutricional.
¿Cómo podemos clasificar los alimentos?
Para alcanzar una dieta variada se han de ingerir todos los alimentos ya que cada uno nos aporta un nutriente diferente.
Atendiendo a la función que realicen en el cuerpo, los podemos clasificar en:
Alimentos Plásticos o Constructores: Aportan un nutriente llamado Proteína, cuya función es construir o formar los tejidos de nuestro cuerpo además de reparar las partes que han sido dañadas. En este grupo se encuentra Carnes, Pescados, Huevos, Lácteos, Legumbres y Frutos secos.

Alimentos Reguladores: Aportan Vitaminas y Minerales, nutrientes encargados de regular el organismo para que haya un correcto funcionamiento. En este grupo aparecen las Verduras, Hortalizas y Frutas.

Alimentos Energéticos: Sus principales nutrientes son Hidratos de Carbono y grasas, nutrientes que proporcionan Energía. En este grupo están presentes los Cereales y/o Grasas.

Por tanto, se sabe que la alimentación es un proceso educable y cuya elección de los alimentos se lleva a cabo por la decisión de la persona, pero…
¿La nutrición se puede elegir como llevarla a cabo?
La nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo vivo utiliza, transforma e incorpora unas sustancias (nutrientes) contenidas en los alimentos.
A diferencia de la alimentación, presenta las características de No ser educable, Inconsciente e Involuntaria. Es decir, las personas no eligen en qué momento u hora realizar la digestión.
Los nutrientes: Son sustancias necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente, y cada uno de ellos cumplen con una función determinada. Los nutrientes se pueden clasificar en:

Los Macronutrientes son Hidratos de Carbono, Proteínas y Lípidos.
• Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Se diferencian en:

o Hidratos de carbono complejos: Son azúcares de absorción LENTA, y en este apartado se incluye el arroz, el pan, la pasta, las patatas y las legumbres.
o Hidratos de carbono simples: Son los azúcares de absorción RÁPIDA, como la miel, el azúcar blanco, las frutas y los lácteos.

• Proteínas: Principales elementos estructurales de las células y son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de tejidos. Pueden tener dos orígenes:

o Origen animal: Huevos, pescados y mariscos, carnes y lácteos.
o Origen vegetal: Soja, frutos secos, cereales (arroz, trigo, maíz) y legumbres.

• Lípidos o grasas: Al igual que los hidratos de carbono son una fuente de energía. Existen tres tipos de grasas:

o Ácidos grasos saturados: Principalmente se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes rojas o grasas, mantequilla, quesos curados, aceite de coco y palma utilizados en la bollería industrial.

o Ácidos grasos insaturados: Dentro de este tipo, se encuentran:
 Monoinsaturados: Aceite de oliva.
 Poliinsaturados: Pescados azules o grasos, aceites vegetales (girasol) o frutos secos.

o Ácidos grasos trans: Son grasas saturadas pero han sufrido un proceso de transformación. La margarina, la manteca vegetal o la bollería industrial son algunos de los alimentos que contienen este tipo de grasa.
Los Micronutrientes son las Vitaminas y los Minerales:
• Vitaminas: Se clasifican según sean solubles en agua (Hidrosolubles) o en grasa (Liposolubles):
o Hidrosolubles: Vitamina C y las del complejo B.
o Liposolubles: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina k.

• Minerales: Se clasifican en dos grandes grupos:
o Mayoritarios: Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio etc.
o Minoritarios: Hierro, cinc, cobre, iodo, cromo, selenio etc.

Destacar que los macronutrientes son igual de importantes que los micronutrientes, la única diferencia entre ellos incide en la cantidad que hay que incorporar en el organismo. Los micronutrientes se necesitan en pequeñas dosis, pero son indispensables para los procesos bioquímicos y metabólicos del organismo.
En definitiva, donde hay que incidir es en la Alimentación ya que tiene la característica de ser educable. La educación alimentaria pretende modificar o mejorar el comportamiento alimentario de las personas puesto que constituye un instrumento eficaz para promover la salud y prevenir enfermedades. La eficacia de los programas de educación alimentaria se evalúa a través de establecer nuevos hábitos de alimentación, desarrollando así actitudes positivas hacia la salud e implantación, finalmente, de conductas permanentes.
Además la lucha contra el sedentarismo y el impulso de estilos de vida que incluyan la práctica de ejercicio físico son la mejor forma de mantener niveles adecuados de salud en las distintas etapas de la vida.

Lorena marín martinez Nutricionista en Clínica parc central ( Torrent)